运动是寒假管理体重的关键

管理体重的核心在于做好能量的消耗与摄入的管理。寒假期间，由于活动减少，孩子们摄入的能量容易超过消耗的能量。适量的运动能够帮助孩子消耗多摄入的能量，避免脂肪积累，从而有效控制体重。

1

运动能提升代谢能力

运动能够提高孩子的基础代谢率（身体在静息状态下消耗的热量）。适度的有氧运动能够增强孩子的心肺功能，同时加速身体对食物的能量消耗，帮助保持体重。

2

运动能增加肌肉量

力量训练能够帮助孩子增加肌肉量。肌肉比脂肪消耗更多的能量，因此，肌肉的增加不仅能增强体力，还能提高孩子的基础代谢率，有助于管理体重。

3

运动能减少脂肪积累

有氧运动如跑步、跳绳等能够帮助孩子加速脂肪的燃烧。尤其是在寒假期间，孩子们容易因为运动少而积累过多脂肪，适当的运动能有效减少脂肪积累。

寒假运动，可以做这些

1

力量练习，强骨骼增肌肉

力量练习能提高少年儿童肌肉力量、强健骨骼、增加体重、促进心脏健康、预防运动损伤，应注重全身性。建议每周进行2—3次，每次30分钟。力量练习通常以自身体重作为抗阻即可，比如爬绳、爬杆、仰卧起坐、引体向上、荡秋千、单杠运动、拔河、跪地俯卧撑等；如果使用器械，可选择小重量的，像弹力带、小型健身器、哑铃、杠铃等。

2

有氧运动，燃烧多余脂肪

有氧运动包括慢跑、游泳、快走、骑自行车等，可以提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强全身协调性。运动时应保证足够的时长，对身体的刺激才能起到效果。世界卫生组织建议，6岁及以上少年儿童平均每天至少进行1小时的有氧运动。

3

全家动员，边玩边锻炼

亲子运动不仅可以锻炼身体促进健康，更能增进家庭感情，加强情感沟通。家长可以根据孩子的身体情况和兴趣爱好，选择适合的运动项目。在运动过程中，鼓励少年儿童为自己设定短期和长期的目标，通过达成目标获得成就感。

安全防护“五步曲”

1

充分热身，激活机体

运动前，需进行5—10分钟动态活动，如高抬腿、踢臀跑、弓步走等；针对膝、踝、肩等关节进行轻柔旋转、摆动以激活关节；静态拉伸需在热身时或运动后进行，缓慢轻柔拉伸至肌肉有轻微牵拉感（非疼痛），保持15—30秒并均匀呼吸；同时引导孩子集中注意力，做好心理准备。

2

控制负荷，循序渐进

建议每日累计运动60—100分钟

选择支撑性好、缓震足够的运动鞋，定期更换；进行滑板、滑雪、轮滑、攀岩等运动时，务必戴头盔、护膝、护腕等护具；运动前，应检查场地，确保地面平整、无障碍物，冬季户外运动需特别注意防滑。

4

重视拉伸，密切关注

运动后，进行5分钟静态拉伸帮助肌肉放松。及时补充水分，摄入富含蛋白质与碳水化合物的食物。运动过程中，家长要密切关注孩子身体信号，若出现局部持续疼痛、肿胀、关节卡压或活动受限，应及时休息并就医评估。

5

正确处理，及时就医

若运动中发生扭伤、拉伤、肿胀等意外，家长可按“PRICE”原则处理：保护伤处以避免二次伤害（P）、让受伤部位得到充分休息（R）、用毛巾包裹的冰袋敷于伤处15—20分钟（I）、使用弹性绷带适度包扎减轻肿胀（C）、将受伤肢体抬高至心脏水平以上（E）。

出现以下情况应立即就医：

伤处关节明显变形、肢体无法活动（疑似脱位或骨折）；伤后迅速肿胀、疼痛剧烈、无法行走；膝关节扭伤后觉得“松动”或“卡住”（可能涉及韧带或半月板损伤）；头部受伤后出现头晕、呕吐、意识模糊（警惕脑震荡）。

来源：人民教育综合自健康报、学生与健康、江苏省体育总局等